INSOMNIA adalah salah satu penyebab seseorang tidak bisa tidur dengan nyenyak meski tubuh sudah terasa lelah setelah menjalani aktivitas seharian. Kondisi ini bisa membuat seseorang sulit terlelap, sering terbangun pada malam hari, atau bangun terlalu pagi dan sulit tidur kembali.
Masalah tidur ini tidak boleh dianggap sepele jika terus berulang. Insomnia dapat membuat tubuh terasa lesu, suasana hati mudah berubah, dan konsentrasi menurun saat menjalani aktivitas keesokan harinya. Jika berlangsung terus-menerus, kurang tidur juga bisa mengganggu kualitas hidup.
Kabar baiknya, ada sejumlah kebiasaan yang bisa dicoba untuk membantu memperbaiki kualitas tidur. Mulai dari mengatur jadwal istirahat, membatasi kafein, hingga menciptakan suasana kamar yang nyaman, berikut cara mengatasi insomnia yang bisa diterapkan secara bertahap.
1. Lakukan Aktivitas yang Membuat Tubuh Lebih Rileks
Pikiran yang masih sibuk menjelang waktu tidur bisa membuat tubuh sulit beristirahat. Karena itu, luangkan waktu untuk menenangkan diri sebelum naik ke tempat tidur.
Kamu bisa membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, melakukan peregangan ringan, atau mandi air hangat. Latihan pernapasan perlahan juga bisa membantu mengurangi ketegangan setelah seharian beraktivitas.
Pilih kegiatan yang membuatmu nyaman dan hindari aktivitas yang justru membuat tubuh semakin bersemangat. Jika melakukan yoga atau olahraga, pilih gerakan ringan dan jangan terlalu dekat dengan waktu tidur apabila aktivitas tersebut membuatmu sulit mengantuk.
2. Kelola Pikiran yang Membuat Sulit Tidur
Rasa cemas tentang pekerjaan, keuangan, keluarga, atau rencana esok hari terkadang muncul ketika suasana mulai sepi. Pikiran yang terus berputar bisa membuat seseorang tetap terjaga meski ingin segera tidur.
Salah satu cara yang bisa dicoba adalah menuliskan hal-hal yang sedang dipikirkan di buku catatan. Kamu juga bisa membuat daftar tugas untuk keesokan hari agar tidak terus mengingat semuanya saat hendak beristirahat.
Jika mengalami insomnia karena kecemasan yang terus berulang, cobalah mengenali pemicunya secara perlahan. Apabila kecemasan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari atau membuatmu terus tidak bisa tidur, pertimbangkan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
3. Batasi Kopi dan Minuman Berkafein
Kopi, teh, minuman energi, serta beberapa jenis minuman lainnya mengandung kafein yang dapat membuat tubuh tetap terjaga. Efeknya bisa bertahan selama beberapa jam, tergantung jumlah konsumsi dan sensitivitas masing-masing orang.
Jika sering mengalami insomnia, cobalah mengurangi kafein pada sore dan malam hari. Bagi sebagian orang, menghentikan konsumsi kafein sekitar enam hingga delapan jam sebelum tidur bisa membantu, meski waktu yang dibutuhkan setiap orang berbeda.
Sebagai gantinya, pilih air putih atau minuman tanpa kafein. Perhatikan juga ukuran porsi dan bahan minuman yang dikonsumsi agar kebiasaan tersebut tidak mengganggu waktu istirahat.
4. Pilih Makanan yang Nyaman untuk Pencernaan
Makanan yang dikonsumsi menjelang tidur bisa memengaruhi kenyamanan saat beristirahat. Makan dalam porsi besar atau menyantap makanan yang terlalu berlemak dan pedas dekat dengan waktu tidur dapat memicu rasa begah atau gangguan pencernaan pada sebagian orang.
Jika merasa lapar pada malam hari, pilih camilan ringan sesuai kebutuhan, misalnya buah, yoghurt, atau biskuit sederhana. Usahakan memberi jeda setelah makan besar sebelum berbaring agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan.
Tidak ada satu jenis makanan yang bisa langsung menyembuhkan insomnia. Pola makan seimbang, waktu makan yang teratur, dan kebiasaan tidur yang baik lebih penting untuk membantu menjaga kondisi tubuh secara keseluruhan.
