5. Biasakan Pola Hidup Sehat
Kondisi tubuh dan rutinitas harian berpengaruh terhadap kualitas tidur. Aktivitas fisik secara teratur, makanan bergizi, serta pengelolaan stres bisa membantu tubuh memiliki pola istirahat yang lebih baik.
Kamu bisa memilih olahraga yang sesuai kemampuan, seperti berjalan kaki, jogging ringan, bersepeda, atau berenang. Usahakan berolahraga secara konsisten dan atur waktunya agar tidak terlalu dekat dengan jam tidur jika aktivitas intens membuatmu sulit terlelap.
Selain itu, sisihkan waktu untuk beristirahat dari pekerjaan dan aktivitas yang melelahkan. Pola hidup sehat memang tidak selalu langsung menghilangkan insomnia, tetapi bisa menjadi bagian penting dalam memperbaiki kualitas tidur.
6. Hindari Rokok Menjelang Tidur
Nikotin dalam rokok merupakan zat stimulan yang dapat membuat tubuh lebih terjaga. Merokok pada malam hari berpotensi mengganggu proses tubuh untuk bersiap tidur, terutama bagi orang yang sensitif terhadap efek nikotin.
Karena itu, hindari merokok menjelang waktu istirahat. Jika memungkinkan, pertimbangkan untuk berhenti merokok demi menjaga kesehatan secara menyeluruh.
Mengurangi rokok bukan hanya berkaitan dengan kualitas tidur, tetapi juga membantu menurunkan risiko berbagai gangguan kesehatan. Jika kesulitan berhenti, tenaga kesehatan bisa membantu memberikan dukungan dan pilihan penanganan yang sesuai.
7. Atur Jadwal Tidur dan Bangun secara Konsisten
Waktu tidur yang terus berubah dapat membuat jam biologis tubuh sulit menyesuaikan diri. Akibatnya, rasa kantuk tidak selalu muncul ketika dibutuhkan dan seseorang bisa mengalami kesulitan untuk terlelap pada malam hari.
Cobalah tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Tentukan waktu istirahat yang cukup sesuai kebutuhan, lalu jalankan rutinitas tersebut secara konsisten.
Jika belum mengantuk, jangan memaksakan diri untuk terus berbaring sambil merasa kesal. Ketika tidak bisa tidur setelah beberapa waktu, bangunlah dan lakukan kegiatan tenang dengan pencahayaan redup. Kembalilah ke tempat tidur saat mulai mengantuk.
8. Ciptakan Kamar Tidur yang Nyaman
Lingkungan kamar dapat memengaruhi kemudahan seseorang untuk tertidur. Cahaya terlalu terang, suara bising, suhu yang tidak nyaman, atau kebiasaan bekerja di atas tempat tidur bisa membuat tubuh sulit beralih ke waktu istirahat.
Cobalah membuat kamar lebih gelap, tenang, dan sejuk sesuai kenyamanan. Kurangi penggunaan ponsel atau komputer menjelang tidur, terutama jika aktivitas tersebut membuatmu terus berpikir atau menunda waktu istirahat.
Gunakan kasur dan bantal yang menopang tubuh dengan nyaman. Jika sering merasa pegal setelah bangun, perhatikan posisi tidur dan sesuaikan penyangga tubuh. Membiasakan tempat tidur sebagai area untuk beristirahat juga dapat membantu membangun rutinitas tidur yang lebih baik.
Kapan Insomnia Perlu Mendapat Penanganan?
Perubahan kebiasaan dapat membantu sebagian orang, tetapi insomnia tidak selalu disebabkan oleh rutinitas yang kurang baik. Kondisi ini juga bisa berkaitan dengan stres, kecemasan, depresi, efek obat tertentu, nyeri, atau gangguan kesehatan lainnya.
Jika masalah tidur berlangsung selama beberapa minggu, sering berulang, atau mulai mengganggu pekerjaan dan aktivitas harian, sebaiknya konsultasikan dengan dokter. Penanganan seperti terapi perilaku kognitif untuk insomnia atau CBT-I dapat direkomendasikan sesuai kondisi pasien.
Jangan langsung mengandalkan obat tidur tanpa saran tenaga kesehatan. Jenis obat dan penggunaannya perlu disesuaikan dengan penyebab gangguan tidur serta kondisi masing-masing orang.
Menerapkan cara mengatasi insomnia secara konsisten bisa menjadi langkah awal untuk mendapatkan tidur yang lebih berkualitas. Mulailah dari kebiasaan sederhana, seperti mengatur jadwal istirahat, membatasi kafein, dan menciptakan kamar yang nyaman, sambil mencari bantuan jika terus mengalami insomnia, tidak bisa tidur, atau merasa kelelahan akibat kurang tidur.
