6. Latih Otot Lidah dan Tenggorokan
Otot lidah dan tenggorokan yang lebih kuat dapat membantu menjaga saluran udara tetap terbuka. Karena itu, latihan sederhana pada area tersebut bisa dicoba sebagai bagian dari upaya mengurangi ngorok.
Salah satu aktivitas yang mudah dilakukan adalah bernyanyi. Latihan tertentu untuk lidah dan tenggorokan juga dapat dimasukkan ke dalam rutinitas harian.
7. Perhatikan Konsumsi Produk Susu
Sebagian orang mungkin merasa ngorok atau hidung lebih tersumbat setelah mengonsumsi makanan tertentu. Produk susu atau makanan tertentu lainnya dapat menjadi pemicu pada individu yang memang sensitif terhadapnya.
Namun, hal ini tidak berarti semua orang harus berhenti mengonsumsi susu. Jika merasa mendengkur semakin sering setelah mengonsumsi makanan tertentu, perhatikan pola tersebut dan pertimbangkan untuk membatasi konsumsinya.
8. Manfaatkan Uap Hangat untuk Membantu Hidung Lega
Hidung tersumbat akibat pilek atau alergi dapat membuat seseorang lebih sulit bernapas melalui hidung ketika tidur. Kondisi ini pada akhirnya dapat membuat kebiasaan ngorok semakin terasa.
Mandi dengan air hangat sebelum tidur dapat membantu membuat tubuh lebih rileks sekaligus membuat hidung terasa lebih lega. Menghirup uap hangat juga kerap digunakan untuk membantu mengurangi rasa tersumbat, tetapi tetap perlu dilakukan dengan aman agar tidak menyebabkan luka akibat air panas.
9. Jangan Abaikan Waktu Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat membuat tubuh terlalu lelah. Dalam kondisi tersebut, otot di sekitar tenggorokan dan lidah dapat menjadi lebih rileks sehingga suara mendengkur berpotensi semakin keras.
Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 7 hingga 9 jam tidur setiap malam. Selain menjadi salah satu cara menghilangkan ngorok, menjaga waktu tidur yang cukup juga penting untuk mendukung kesehatan tubuh.
Penggunaan obat tidur atau obat penenang sebaiknya tidak dilakukan sembarangan karena beberapa jenis obat dapat membuat otot lebih rileks. Jika membutuhkan obat untuk membantu tidur, konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga medis.
10. Tinggikan Posisi Kepala Saat Tidur
Jika tidur miring belum cukup membantu mengurangi ngorok, posisi kepala bisa sedikit ditinggikan. Tujuannya adalah membantu membuat saluran pernapasan terasa lebih terbuka.
Bantal tambahan dapat digunakan untuk mendapatkan posisi yang nyaman. Namun, jangan sampai posisi kepala terlalu tinggi karena justru dapat membuat leher terasa tegang dan mengganggu kualitas tidur.
Kebiasaan Sederhana Bisa Membantu Mengurangi Ngorok
Cara menghilangkan ngorok tidak selalu harus dimulai dari langkah yang rumit. Mengatur posisi tidur, menjaga berat badan, mencukupi kebutuhan cairan, menghindari alkohol dan rokok, serta memastikan tubuh mendapatkan waktu tidur yang cukup dapat menjadi beberapa kebiasaan yang bisa dicoba.
Meski begitu, ngorok yang terjadi terus-menerus dan disertai gejala seperti sering terbangun karena sulit bernapas, tersedak saat tidur, atau rasa sangat mengantuk pada siang hari sebaiknya tidak diabaikan. Kondisi tersebut dapat berkaitan dengan gangguan tidur tertentu dan perlu diperiksa agar penanganannya sesuai dengan kondisi kesehatan masing-masing.
Pada akhirnya, cara menghilangkan ngorok yang paling cocok bisa berbeda pada setiap orang. Cobalah memperbaiki kebiasaan tidur secara bertahap sambil memperhatikan faktor yang membuat mendengkur semakin sering atau semakin keras.
