JAKARTA, MyInfo.ID – Sakit punggung merupakan salah satu keluhan yang kerap dialami ibu hamil. Hal ini terjadi karena ligamen dalam tubuh melembut dan meregang secara alami guna mempersiapkan proses persalinan. Kondisi tersebut memberi tekanan tambahan pada sendi panggul dan punggung bawah, sehingga memicu rasa nyeri.
Menurut nhs.uk dikutip dari Hallo Sehat, ada beberapa langkah sederhana untuk menjaga kesehatan punggung selama kehamilan. Di antaranya dengan menghindari mengangkat beban berat, menekuk lutut sambil menjaga punggung tetap lurus ketika mengambil sesuatu, serta memutar seluruh tubuh saat berbalik agar tulang belakang tidak terpelintir. Selain itu, ibu hamil juga dianjurkan menggunakan alas kaki datar agar berat tubuh terdistribusi merata, duduk dengan posisi tegak, dan memperbanyak waktu istirahat.
Selain menjaga postur tubuh, melakukan latihan ringan dan peregangan juga sangat dianjurkan. Latihan ini bermanfaat untuk mengurangi nyeri punggung sekaligus memperkuat otot, baik selama masa kehamilan maupun setelah melahirkan. Jika muncul rasa tidak nyaman, segera hentikan gerakan dan pilih alternatif latihan lain yang lebih sesuai.
Berikut 10 gerakan untuk membantu mengurangi sakit punggung saat hamil:
1. Cat Back Stretch
Gerakan ini efektif meregangkan seluruh bagian punggung. Mulailah dengan posisi merangkak, pastikan punggung sejajar dari leher hingga tulang ekor. Lengkungkan punggung secara perlahan dari bawah ke atas, tahan selama 5 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi 5 kali.
2. Heel Sits
Latihan ini membantu meregangkan punggung bawah dan otot bokong. Duduklah di atas tumit dengan posisi berlutut, lalu bungkukkan tubuh ke depan dengan tangan terentang menyentuh lantai. Tahan 20–30 detik, ulangi 2–3 kali.
3. Forward Bend
Duduk di kursi dengan punggung lurus, lalu condongkan tubuh ke depan hingga lengan menggantung bebas. Tahan selama 5 detik, setelah itu kembali ke posisi duduk secara perlahan. Ulangi 5 kali.
4. Trunk Twist
Duduk bersila di lantai. Letakkan tangan kiri di atas lutut, tangan kanan di belakang tubuh, kemudian putar badan ke arah kanan hingga melewati bahu. Lakukan gerakan serupa ke arah berlawanan. Ulangi 5–10 kali per sisi.
