Saat mengikuti kelas, tidak perlu memaksakan diri mengejar tempo peserta lain. Gunakan kemampuan berbicara dan kenyamanan tubuh sebagai salah satu patokan intensitas.
Jika masih bisa berbicara dengan normal saat bergerak, intensitas latihan umumnya masih dapat dikendalikan. Hindari gerakan yang membuat tubuh kehilangan keseimbangan atau menimbulkan rasa sakit.
5. Latihan Pelvic Floor atau Kegel
Kehamilan membuat otot dasar panggul bekerja lebih keras untuk menopang organ di area panggul. Karena itu, latihan pelvic floor atau Kegel dapat menjadi bagian dari aktivitas fisik ibu hamil.
Latihan ini dapat dilakukan dalam posisi duduk atau berbaring yang nyaman. Caranya dengan mengencangkan otot dasar panggul seperti ketika sedang menahan buang air kecil atau buang angin selama beberapa detik, lalu melepaskannya secara perlahan.
Kontraksi singkat juga bisa dilakukan dengan mengencangkan otot kemudian langsung melepaskannya. Selama latihan, tetap bernapas normal dan jangan ikut mengencangkan bokong atau menahan napas.
Seiring bertambahnya usia kehamilan, posisi latihan dapat disesuaikan agar tetap nyaman.
6 Cara Mengatasi Sakit Pinggang Saat Hamil: Dari Olahraga hingga Pijat Kehamilan
6. Bersepeda Statis
Bersepeda statis bisa menjadi alternatif olahraga aman untuk ibu hamil karena aktivitas dilakukan di satu tempat. Berbeda dengan bersepeda di jalan raya, sepeda statis tidak menghadapkan tubuh pada kondisi jalan yang tidak rata atau risiko lalu lintas.
Atur kecepatan dan resistensi pada tingkat yang terasa nyaman. Tidak perlu mengayuh terlalu cepat atau memaksakan durasi latihan.
Ketika usia kehamilan semakin bertambah, posisi tubuh dan intensitas latihan juga perlu disesuaikan. Jika mulai terasa tidak nyaman, kurangi intensitas atau berhenti beristirahat.
Apa yang Perlu Diperhatikan Saat Olahraga Ibu Hamil?
Melakukan olahraga ibu hamil bukan berarti harus memaksakan tubuh tetap aktif setiap hari dengan intensitas yang sama. Kondisi tubuh dapat berubah dari satu fase kehamilan ke fase lainnya.
Pilih aktivitas yang membuat tubuh tetap bergerak tetapi tidak sampai kelelahan berlebihan. Pastikan juga tubuh mendapatkan cukup cairan dan waktu istirahat.
Ibu hamil dengan kondisi khusus, komplikasi kehamilan, atau yang sebelumnya tidak terbiasa berolahraga sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau bidan sebelum memulai latihan.
Jika muncul nyeri, pusing, sesak yang tidak biasa, perdarahan, atau keluhan lain selama berolahraga, hentikan aktivitas dan segera cari pertolongan medis.
Pada dasarnya, olahraga aman untuk ibu hamil dapat berupa aktivitas ringan seperti jalan kaki, berenang, yoga prenatal, aerobik intensitas rendah, latihan pelvic floor, dan sepeda statis. Kuncinya adalah memilih aktivitas sesuai kondisi tubuh, tidak memaksakan diri, dan memastikan latihan dilakukan dengan aman.
Olahraga ibu hamil sebaiknya dipandang sebagai cara untuk tetap aktif dan menjaga kebugaran, bukan ajang mengejar target latihan. Dengan memilih olahraga aman untuk ibu hamil dan menyesuaikannya dengan kondisi kehamilan, ibu hamil dapat tetap bergerak dengan lebih nyaman.
