5. Rocking Back Arch
Dalam posisi merangkak, pastikan berat badan terdistribusi secara seimbang antara tangan dan lutut. Gerakkan tubuh maju-mundur sebanyak 5 kali. Setelah itu, lengkungkan punggung ke atas dan bawah secara bergantian, ulangi 5–10 kali.
6. Back Press
Berdiri dengan punggung menempel pada dinding, kaki berjarak sekitar 25–30 cm dari tembok. Tekan bagian bawah punggung Anda ke dinding, tahan selama 10 detik, kemudian ulangi sebanyak 10 kali.
7. Arm Raises
Mulai dengan posisi merangkak. Angkat tangan kanan secara lurus ke depan sejajar dengan bahu, tahan selama 5 detik, kemudian turunkan. Ulangi 10 kali dan berganti sisi. Untuk variasi lebih menantang, tambahkan beban ringan 0,5–1 kg.
8. Overhead Pulldown
Berdiri dengan tegak sambil mengangkat kedua tangan lurus ke atas. Bayangkan sedang menarik beban ke bawah hingga tangan sejajar bahu dengan siku menekuk. Ulangi 10–15 kali. Latihan bisa dilakukan dengan dumbbell ringan.
9. Upright Row
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Letakkan tangan di sisi tubuh dengan telapak menghadap ke belakang. Angkat siku hingga sejajar bahu, lalu turunkan perlahan. Ulangi 10–15 kali. Tambahkan beban ringan bila terbiasa.
10. Triangle Pose
Buka kaki lebih lebar dari bahu. Putar kaki kanan ke samping, rentangkan kedua tangan sejajar dengan bahu. Bungkukkan badan ke arah kaki kanan, tangan kanan menyentuh tulang kering atau pergelangan, tangan kiri lurus ke atas. Tahan 10–30 detik, lalu ulangi di sisi lain.
Dengan kombinasi postur tubuh yang tepat dan latihan sederhana, nyeri punggung saat hamil dapat dikurangi secara signifikan. Latihan ini tidak hanya aman, tetapi juga membantu ibu hamil tetap aktif, bugar, dan siap menghadapi persalinan.
