13. Biji Rami (Flaxseed)
Flaxseed tinggi omega-3, serat, dan lignan yang membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.
Biji ini bisa ditambahkan ke dalam smoothie, oatmeal, atau salad.
Gunakan dalam bentuk bubuk agar mudah dicerna.
14. Kacang Merah
Kacang merah tinggi protein nabati dan serat, serta rendah natrium.
Baik untuk jantung dan membantu menurunkan tekanan darah.
Rebus tanpa garam, lalu olah menjadi sup atau salad.
15. Bawang Putih
Bawang putih mengandung allicin yang terbukti efektif menurunkan tekanan darah.
Konsumsi bawang putih mentah atau yang telah dikukus sebagai bagian dari menu harian.
Juga membantu menurunkan kolesterol dan memperbaiki sirkulasi darah.
16. Blueberry
Blueberry kaya antioksidan flavonoid yang mendukung kesehatan pembuluh darah.
Buah ini dapat dikonsumsi segar atau ditambahkan ke dalam oatmeal.
Konsumsi rutin dikaitkan dengan penurunan risiko hipertensi.
17. Jeruk
Jeruk mengandung vitamin C, potasium, dan antioksidan. Nutrisi ini membantu memperbaiki aliran darah dan menurunkan tekanan darah.
Pastikan jus jeruk dikonsumsi tanpa tambahan gula.
Buah utuh lebih dianjurkan karena mengandung serat.
18. Kacang Polong
Kacang polong adalah sumber protein nabati rendah lemak. Kandungan seratnya tinggi, membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah.
Tambahkan dalam sup atau salad sebagai alternatif sehat.
Rasa manis alaminya juga bisa memuaskan keinginan ngemil.
19. Timun
Timun mengandung kalium tinggi dan sangat rendah kalori.
Bantu mengurangi kadar natrium dalam tubuh dan menjaga hidrasi.
Konsumsi segar atau dalam bentuk infused water.
20. Tahu
Tahu adalah sumber protein nabati yang rendah natrium dan kolesterol.
Bisa dijadikan pengganti daging merah dalam menu sehari-hari.
Hindari pengolahan dengan cara digoreng agar tetap sehat.
21. Tempe
Tempe kaya protein dan probiotik yang baik untuk pencernaan.
Kandungan isoflavon-nya mendukung fungsi pembuluh darah.
Kukus atau tumis tanpa garam untuk pengolahan yang sehat.
22. Nasi Merah
Nasi merah mengandung serat lebih tinggi daripada nasi putih.
Membantu menjaga gula darah dan tekanan darah tetap stabil.
Konsumsi sebagai sumber karbohidrat utama penderita hipertensi.
23. Labu Siam
Sayur ini rendah kalori, tinggi serat, dan mengandung magnesium.
Bantu mengatur tekanan darah dan kadar cairan tubuh.
Bisa direbus atau dijadikan tumisan tanpa garam.
24. Seledri
Seledri mengandung senyawa aktif yang mendukung fungsi pembuluh darah.
Bisa ditambahkan ke dalam sup atau jus sehat.
Dikonsumsi secara rutin terbukti menurunkan tekanan darah.
25. Air Putih
Meskipun bukan makanan, air putih sangat penting untuk kesehatan pembuluh darah.
Dehidrasi dapat menyebabkan tekanan darah meningkat.
Minum minimal 2 liter per hari untuk menjaga stabilitas tekanan darah.
Makanan yang Harus Dihindari Penderita Hipertensi
Selain mengonsumsi makanan yang baik bagi penderita hipertensi, penting juga untuk menghindari makanan tinggi garam, gula, dan lemak jenuh. Beberapa contohnya adalah:
- Makanan cepat saji (tinggi natrium dan lemak trans)
- Daging olahan (sosis, nugget, ham)
- Makanan kaleng (mengandung pengawet dan garam tinggi)
- Minuman bersoda & alkohol (meningkatkan tekanan darah)
Membatasi asupan ini membantu mencegah lonjakan tekanan darah yang berbahaya.
Tips Diet Sehat untuk Penderita Hipertensi
- Kurangi garam: Gunakan rempah alami seperti bawang putih atau kunyit sebagai pengganti.
- Perbanyak serat: Sayur, buah, dan biji-bijian membantu mengontrol tekanan darah.
- Hindari gorengan: Pilih metode masak seperti kukus, panggang, atau rebus.
Memilih makanan yang baik bagi penderita hipertensi adalah langkah penting dalam mengelola tekanan darah tinggi. Dengan kombinasi nutrisi tepat dan gaya hidup sehat, risiko komplikasi dapat diminimalisir. Mulailah dengan mengatur pola makan hari ini untuk hasil terbaik dalam jangka panjang.
